澳大利亞研究者開(kāi)發(fā)了一個(gè)飽腹感等級(jí)表，稱(chēng)之為“飽腹指數(shù)”，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，膳食纖維、蛋白質(zhì)含量較高、體積較大，水分多而脂肪低的食物“飽腹指數(shù)”高，比較容易“騙飽”胃，從而管住嘴，對(duì)控制體重也有利。
 

這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、蕓豆等各種豆類(lèi)及豆制品，以及各種蔬菜、水果等。
 

燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維，每百克燕麥中有高達(dá)9克的膳食纖維，其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達(dá)6克，其含量是各種雜糧之最，都是增加飽腹感的好幫手。超市里可購(gòu)買(mǎi)到的“免煮”純燕麥片，它是將燕麥經(jīng)過(guò)烘烤等工序以后打碎成小片制成，這種燕麥片用開(kāi)水沖泡頂多幾分鐘即可食用;另一種“快熟”燕麥片，未經(jīng)打碎，而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤，還有用燕麥加工成的熟炒莜麥面，這些食物口感好，容易攜帶，食用很方便，基本上食用1兩，即可維持很長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。
 

除了燕麥，就是大豆和雜豆類(lèi)，包括黑豆、黃豆、蕓豆、綠豆、赤豆等，豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質(zhì)，既富有營(yíng)養(yǎng)又具有較高的飽腹指數(shù)。因此，我建議大家每天喝一杯雜豆豆?jié){，而且最好能連渣一起喝，是較長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感的上佳選擇。
 

另外一種常出現(xiàn)在我們門(mén)診的食物就是魔芋，魔芋產(chǎn)品種類(lèi)繁多，如即食魔芋米、魔芋絲、魔芋面、魔芋糕等，不僅味道鮮美，口感宜人，而且熱量極低(如每100克即食魔芋米熱量只有10大卡，是同樣重量普通米飯的1/10)，食用也很方便。
 

當(dāng)然，除此以外，能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類(lèi)等蔬菜，比如蘋(píng)果、番茄、黃瓜等，這類(lèi)食物體積大，熱量低，零脂肪，富含膳食纖維，食用后可充盈整個(gè)胃，因此也是減肥人群可隨身攜帶的極佳食物選擇。(上海同濟(jì)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 吳 萍)

本文關(guān)鍵詞：飽腹感 膳食纖維 蛋白質(zhì) 低脂肪 燕麥 小米 魔芋